您的饮食中需要更多的日常蛋白质吗?

许多人在内的一些研究人员在包括一些研究人员的情况下具有不同的意见。数字也有所不同,这取决于你’重新努力或耐力运动员。像年龄一样的其他因素和你的天数’重新打击健身房也将在您的摄入中发挥作用。

您是否需要0.8克/千克/天的建议的RDA,或者是符合1-2克/千克/天的更多信息吗?答案可能部分取决于您的工作量’在日常锻炼中进行。以下是一些研究关于日常蛋白质摄入量的研究。

研究表明蛋白质摄入量越高

回到1970年’s and 1980’S,一些公布的研究表明运动可能实际上会导致重大变化 蛋白质 代谢。一个这样的研究完成了USDA HNRC在Tufts大学老龄化 1988年。我实际上是其中之一‘”young”该特定研究的研究课题。这项研究由梅雷迪思和同事看着六个年轻(26.8 +/- 1.2 YR)和六岁(52.0 +/- 1.9年)耐力训练的男性的蛋白质需求。所有受试者在三个单独的10天期间消耗0.6,0.9或1.2克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克/千克优质蛋白。所有受试者都维持了他们的训练和恒定的体重。该研究的结果估计,12人的蛋白质要求为0.94 +/- 0.05克/千克/千克/天,没有年龄的效果。本研究的数据显示出比目前的0.8g / kg /天的推荐膳食含量更大的每日蛋白质需求。

每日蛋白质的额外研究

几项基于从从事剧烈有氧运动的个人收集的数据,定期显示出较高的日常蛋白质的含量更加符合1.1至1.4克/千克/天。这顺便提及到当前RDA范围之上的38%-75%。各种研究组报道了最佳的摄入量应更加符合1.5至1.8克/千克/天的蛋白质范围;大约88%至125%以上RDA。

罗杰展览会和他的同事发表的研究文件“当前建议的强度和耐力运动员的日常蛋白质摄入量分别为1.6至1.7克/千克,每天分别为1.2至1.4克/千克。他们继续提到大多数运动员在他们的饮食中获得足够的蛋白质。最常见的地方是错的“运动后膳食的时间和营养含量,(是)经常被忽视。”

蛋白质建议

目前推荐的蛋白质摄入量实际上可能限制肌肉生长。膳食蛋白质需要根据柠檬和同事,用于身体活动的个体,几个世纪以来一直在争论。 RDA指南即将尽快改变。证据支持较高的每日蛋白质摄入量,涉及剧烈体育活动,如力量培训。更多符合1.1至1.8克/千克/天/天,以有效增加瘦肌肉组织。如果您不参与定期锻炼,则为0.8克/千克/天的RDA就足够了。

参考

1.柠檬,PWR(2000)。运动期间蛋白质代谢。运动与体育科学,19-27。

埃文斯WJ等人。 (1983)。蛋白质代谢和耐力运动Photos Sport Med 11:63-72。

弗里德曼·杰等人。 (1989)。慢性耐久性运动对膳食蛋白保留的影响。 INT J Sports Med 10:118-123。

4. Tarnoplosky MA(1992)等。培训强度运动员蛋白质要求的评价。 j应用生理73:1986-1995。

5.柠檬PWR,Tarnoplosky Ma等人。 (1992)。在新手健美运动员的密集训练期间,蛋白质要求和肌肉质量/强度变化。 j应用生理73:767-775。

6. Firiling,R等人。 (2002)。物理活跃个体的膳食蛋白质要求是什么?关于运动后恢复过程中蛋白质利用影响的新证据。 Nutr Clin Care,5(4):191-6。

针对目标AB培训的六种简单练习

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你想要一个定调子吗?如果是,那么AB培训就是为您的。以下是针对性AB培训的六项简单练习。它们非常简单,您可以在没有任何不便的情况下将它们添加到您的日常生活中。看一看:

自行车嘎吱嘎吱

自行车嘎吱嘎吱是一个非常有效的锻炼,更强大,更加调味的腹肌。紧缩的这种变化同时靶向三个肌肉群。它是常规紧缩的混合动力,反向紧缩和侧面的侧面运动,以倾斜的方式。为了有效地执行这项练习,所有你所要做的就是首先躺在你的背上,同时保持你的腿抬起并弯曲90度,然后你的手头。从那里,你应该用你的交替的膝盖抬起你的上半身并触摸你的肘部.straight将你的右膝盖带到你的胸部并回到它的位置。用左膝盖重复这个过程,就像你爬山一样。在锻炼期间,您应该避免徒步徒步臀部,您应该保持核心紧张。

直腿抬起

直腿抬起可能看起来很容易,但让我向你保证它不是。事实上,它需要相当大量的核心强度来有效地拉开它。此外,它是您的ABS非常有效的锻炼。

对于这项练习,您必须从仰卧或面朝上的位置开始,同时将手放在腰部。从那里慢慢抬起你的腿到腹部90度,同时保持完全直接,让它们缓慢下来。如果您在定期继续进行此练习,您的ABS将在任何时候都更加强大。不建议对背部疼痛的人建议进行这项运动。

登山者

登山者是一种耐力运动,为您的核心做出奇迹,对您的AB培训提供了很好的补充。为了有效地执行这项运动,您必须从高层位置开始。现在,将臀部水平和身体保持直,将右膝盖带到胸部,然后返回其起始位置。用左膝盖重复这个过程,就像你爬山一样。在锻炼期间,您应该避免徒步徒步臀部,您应该保持核心紧张。

健身进展
登山者进展–执行像博斯图或药球等不稳定的表面。

滑块派克

从高层位置开始,同时保持双脚在滑块或毛巾上,当臀部向天花板升起到梭子机位置时,将脚拉向下。如果您面临这种技术的困难,那么您可以通过执行滑动山登山者进行更直接的变化。您将需要滑块或毛巾有效地进行这项运动。

臀部升降机

臀部升降机与腿部升高非常相似,但更苛刻。为了为高强度AB锻炼来表演这项练习,你必须用手躺在地上,当你抬起腿到90度时,也会抬起你的臀部。您还可以在培养它们时旋转或横向移动臀部,以添加更多倾斜锻炼,同时使用同样的锻炼。

蜘蛛侠板条嘎吱嘎吱

紧缩的这种变化几乎是影响整个核心的唯一锻炼。最好的是,没有任何设备。要执行此锻炼,您必须从地面上的前臂从传统的板条位置开始。尽量保持你的身体完全直截了当。将右膝盖带到正确的肘部,然后将其返回板条位置。然后用左腿重复此过程。如果这不是因为你试试杰伊特板条作为蜘蛛侠的第二种选择或进展。

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五个提示让您内外健康

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看起来良好和感觉比建立肌肉更好。健身在身体内开始,是心灵和身体健康的组合。西方文化失去了心灵和身体之间的联系,所以我们踏上了最新的健身热潮和时尚饮食,只有几周内失败了。与健身目标重新连接思想将帮助您实现良好健康的终身军团。

为了真正关注健身目标,您需要在内部感受适合。你还需要对自己感觉良好。如果有什么可以改变的事情!例如,也许你’在工作中感到压力,这导致你选择不健康的食物或酒精作为快速修复?

这里有五个技巧,帮助您培养健康的心态,以满足您的健身目标,最重要的是,坚持他们!

定期健康检查

确保参加您的所有常规健康检查,以检查您的血压,胆固醇和血糖。这将确保您有一个干净的健康状况,以便开始任何锻炼制度,并将标记任何潜在的健康问题。确保您提出与您的医生有任何疑虑。

吃得健康

“你是你吃的东西”的古老格言是真实的,而不仅仅是一个老妻子的故事。如果您吃了被认为健康的食物,您将自动感到更健康。尽量避免加工食品,糖,酒精,咖啡因和不健康的脂肪。包括在您的饮食新鲜水果和蔬菜,全谷物食品,蛋白质,并用大量的水保持水合。

睡觉

睡眠是我们的身体机会来重新制作。睡得太少或太多睡眠会影响我们的身心健康。缺乏睡眠可以影响整个身体,导致浓度缺乏,减少运动技能,免疫系统受损,甚至是我们的心血管健康。感到疲惫会让你吃不健康的食物,因为你的身体渴望碳水化合物和糖,以为你提供能量。

试着进入自然日光白天。人造灯和黑暗并没有为我们提供夜晚和日之间清晰的定义。避免在睡觉前看智能手机,并在下午2点后不要喝任何咖啡因。如果所有其他人都失败访问你的医生。

锻炼

运动和健康饮食的结合最终使您能够达到最佳的健康。有明确的目标,逐渐开始。混合您的惯例,各种各样,以便您不会厌倦。寻求个人培训师的专家建议,以如何为您开发最好的例程。最重要的是,使用杰伊特 app帮助跟踪并坚持你的目标。

保持一致,对你的生活进行小的改变。一旦你形成了保持自己健康的习惯–你在路上。锻炼有助于减少生活中的压力,除了让您更健康,既理性和身体素质。

努力工作

移动性 指的是能够在特定关节周围自由移动。当您在所有关节中具有健康的运动范围(ROM)时,您的身体可以自由地以最有效的方式移动和调整其立场。因此,活动和运动更加自然,更严格。当您有足够的联合移动性时,您也会在健身房锻炼身体。由于不活动,慢性应激和老化,您的ROM和移动性开始减少。重要的是,常规移动程序纳入您的练习计划。应解决具体领域,以改善臀部,肩部和腰椎和胸椎等联合移动性。

使用jefit应用程序让您保持健康

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与普拉提的百款练习变得强大

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普拉提锻炼在10年前由前身体操运动员开发的Joseph Pilates(1880-1967)可能具有挑战性。它背后的想法基本上让人们锻炼身体,同时也有助于他们摆脱痛苦。在1920年’他创造了一个由34个独特运动组成的锻炼程序。其中一个挑战之一就是百家。彼瓦提中使用的每种运动旨在同时接合多个身体部位,通常在拉伸另一个肌肉组时加强一个肌肉组。他的计划是基于核心力量发展,他认为一个人只是健康的脊椎。

他的教导,原本叫“不同的艺术”专注于单位思维和身体,与肌肉直接连接。每个精确的运动都需要精神浓度和物理控制。

众多Joesph Pirates众所周知的运动报价之一是:

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增加百分之一到锻炼的价值

在执行核心或更具体地腹部锻炼时有许多选择。如果正确执行,百款锻炼将用一组重复将核心重载。关键是首先从事腹部。这有助于将骨盆定位在中立位置。大多数人都有前骨盆或后骨盆倾斜。构成核心的肌肉在普拉提世界上是已知的“powerhouse.”根据Joseph Pilates的说法,该强力所在的是身体的中心,并且加强时,它为任何运动提供了坚实的基础。

执行百款练习时,请记住以下六点:

  • 通过吸引您的核心来维持中性骨盆。将肚脐拉到脊柱上。
  • 让你的下巴褶皱(和放松),在整个运动期间看着你的肚脐。
  • 保持双臂直,肘部锁定。
  • 臂运动(上/下)不超过6-8英寸。
  • 保持脚趾指向。
  • 专注于呼吸(吸气5计数并呼气5计数,在100次重复期间10次)。

传统的百次锻炼,涉及将腿部保持直,距离地板约两英寸。在第一次尝试时,大多数人都很难。相反,尝试用臀部和膝盖保持锻炼,保持在90度角度。如果这对你来说太基本,请将腿保持在一起和直线。而不是将它们从地板上抬起几英寸,而不是从弯曲的膝盖位置向外延伸(如顶部照片所示)。注意身体如何保持在弧形或“scooped”运动期间的位置。在普拉提阶级,百种充当腹部和肺部的动态热身。

那里 is a reason why Joseph Pilates made the hundred the first exercise in his 34 movement routine. It is because it heats up and prepares the body for the remaining exercises. This exercise can be very challenging when done correctly; it involves the entire body.

杰伊特’s Versions of “The Hundred”

杰伊特 app提供百练。以下是传统普拉提百次练习的四个变体,您可以在JEFIT应用程序上尝试。

使用杰伊特来记录百分之一

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hiit或liss:哪一个会让我更好的结果?

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虽然我们都知道日常运动对每个人来说都很重要,但有很多关于我们最适合我们的运动,特别是在有氧运动训练。有两种流行的心脏HIIT(高强度间隔训练)和LISS(低强度稳态Cardio)。每个人都有自己的利弊,所以如果你想知道是否做高度或乐趣,这就是你应该知道的。

是HIIT还是LISS对我来说更好?

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l–低强度稳态有氧

Liss或低强度稳态有氧,是一种有氧(“用氧气”)运动的形式。这意味着改善了氧气摄入量。 LISS通常以稳定的速度执行30-60分钟,其速度或强度有限。它被称为低强度,因为您通常只达到估计最大心率的45-65%。

好处

如果您比较高利特或Liss,Liss在许多领域是有利的。

对身体的要求较少

因为它的强度低,因此对身体要求苛刻。关节,肌腱和韧带也更容易。

伤害较少的风险

这也意味着伤害的风险也比其他替代形式低得多。你正在以稳定的速度搬家,所以你不会推动自己太努力,身体很难。

初始脂肪烧伤更好

最初,Liss的最优惠之一是,最初,它比Hiit更好。您使用身体中存储的脂肪作为主要能量来源,而不是糖原。这就是为什么当人们开始做的时候,他们看到了很大的结果。

缺点

但是,有一些垮台可能意味着转向你想要的结果的其他形式的有氧运动。

较长的会话

虽然会议本身并不像高素质那样征税,但这意味着您的锻炼将会更长;您没有尽可能快地使用尽可能多的能量。如果您忙碌或没有太多时间,Liss可能不是您的最佳选择。

减少锻炼的动力

接下来,因为会话更长,你可能会少 动机 实际上首先开始。

只燃烧在锻炼期间的卡路里

Liss的另一个垮台是你只在做锻炼时燃烧卡路里。不幸的是,一旦您的会议完成,您就不会继续燃烧卡路里。

身体迅速适应liss

虽然我提到最初的脂肪燃烧很好,但这是最初的关键字。这是因为你的身体会快速适应对你的训练,这意味着你在一开始就可以看到的一次结果不会持续很长时间。

hiit–高强度间隔训练

另一方面,频谱是Hiit AKA高强度间隔训练。 HIIT已成为健身行业的流行语,获得普及的势头。

hiit 包括较短的更激烈的工作时间为10-60秒的工作。这与休息或光活动时间交替(这是名称中的间隔部分的位置)。 HIIT将您的心率达到最高心率的70-90%。

与Liss不同,HIIT是Anaerobic(“没有氧气”)运动,因为您的身体使用更多的氧气而不是提供。这为什么用HIIT,你会更快地用完呼吸,你的肌肉会燃烧(由肌肉中的乳酸堆积)。 HIIT的休息时间很重要,因为它允许您的身体清除乳酸和重建氧水平。

好处

以下是强度间隔培训的一些优势,可以帮助您在高利兹或丽斯之间做出决定。

较短的会议

如果您决定了HIIT或LISS之间,则时间因素可能是考虑的大密钥。高级课程比Liss会话更短,更效率更多。这是因为强度水平较高,所以你会变得速度很快。

锻炼后氧气消耗量过剩(EPOC)

与Liss不同,HIIT锻炼有助于保持您的身体在您的课程因EPOC而完成后长时间燃烧卡路里。 EPOC,或过量运动后氧气消耗,是指将身体返回其正常代谢水平所需的氧气量(称为稳态)。

身体必须努力重建它在会议期间丢失的氧气水平,这就是为什么你继续燃烧卡路里和锻炼后疲劳,即使长达24小时。

更好的长期脂肪损失

虽然人们在开始时看到了Liss的最佳结果,但HIIT对长期脂肪损失结果更好。

有助于肌肉保留

人们倾向于避免心动的一个原因是他们不想 失去肌肉 。 HIIT有助于保留肌肉,因为它包括体重训练和运动,使力量训练的方式相同。

缺点

更苛刻的身体

由于HIIT的强度高,您可以在身体上放置更多的压力。这也意味着受伤的风险增加。

更长的恢复时间

它需要更长的时间 恢复 从HIIT锻炼所造成的,由于身体需求,每一天完全锻炼都可能具有挑战性,所以您必须在介于两者之间找到备用锻炼,以便让您的身体休息。

可以为初学者恐吓

它可能是令人恐惧的 新人 首先要去它。它看起来很激烈,因为它激烈,但也非常有益!

那么我应该选择HIIT还是LISS?

最终答案确实取决于您的偏好和生活方式。如果你发现自己因为你而跳跃训练’reading the hong慢跑,然后尝试给予hiit a。如果你讨厌高度的强度,那么就转向Liss。然而,一个好主意将在替代日内做,并在两者之间旋转,以便您可以获得每个人的好处。

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不活跃的生理学:它是什么以及如何避免它

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我们都遍布一年的时间– most likely –在典型的一天,我们的锻炼和总能量支出急剧下降。它是完全可以理解的。

最近开发了整个新的研究领域,据称是不活动的生理学。

不活跃的生理学所定义

不活动生理范式可以定义为:

“不活动生理学代表了我们如何考虑生活方式如何引起疾病的范式转变。简单地说,不活跃的生理范式帕拉德说“too little exercise” is not the same as “too much sitting” (physical 不活动)而且太多的坐着对身体有助于最常见的疾病的效果非常有效。 ”

想一想一分钟。你早起去了一个小时的跑步或前往健身房 锻炼 。然后你跳上车,开车30-45分钟工作。一旦你到达办公室,会发生什么?那’右,你坐在你的电脑前工作和会议。然后你通常通过午餐和整个休息一天的午餐。下班后,您重复了30-45分钟的机关回家,现在可能更长的时间更长。回到家后,你放松一下,坐下来赶上新闻,在晚餐时坐更多,然后在晚餐后观看更多的电视。

好吧,如果是这种情况,那么(大多数)可能会删除从您的锻炼早期锻炼的好处。现在我知道你在那个时刻的跑步或锻炼健身房锻炼身体。您可以思考装载骨骼和肌肉并减轻一些压力就足够了。这一切都很好。当然,但问题仍然存在’每天坐八小时或更长时间。

让’说实话,我们都可以增加我们的活动水平更多…don’你觉得吗?您需要增加一天中所做的活动–以上和超出您的运动会…it’批判性。有丰富的研究表明,白天的额外能源支出对于长期健康至关重要。根据Knudsen和同事,“在不在运动方案中的活跃男性的10,000至1,500天后,有氧能力在14天内下降了7% .以下是一些示例,以帮助避免此功能,并帮助添加更多 活动 进入你的一天。

有助于防止不活动生理学的方法

要抵消这一点,尝试在您的一天中添加以下几项,以增加日常活动,特别是在工作时:

  • 在办公室建一个常设工作站。
  • 定期跪在您的桌子上(检查电子邮件时)并延伸那些紧的臀部屈曲。
  • 如果您有桌面工作并移动和/或伸展,请每20分钟起床一次。
  • 如果你的差事是<距你家有1英里–选择步行/骑自行车而不是开车。
  • 有“步行会议电话”在办公室的会议而不是坐在会议桌旁。
  • 每当你接受手机上拨打电话时,请确保你起床和聊天。
  • 穿着 计步器 每天添加500步(目标:10K /日)见下面的Knudsen研究文件。
  • 把你的午餐变成你的锻炼时间。或漫步长途跋涉。
  • 限制你的电视看<10 hours a week.
  • 你本周的目标:在一周的过程中每天尝试一小时。

建议阅读:

太多的坐着对你的健康有害。 Len Kravitz, PhD 

我们面临新的不活动生理范式吗? BR J运动医学。

坐着 Lethal Activity? 纽约时报文章 by James Vlahos

运动,不活动和健康的基因组方面,坦率展位,博士学位

参考:

Knudsen,S. H.,Hansen,L.S.,Pedersen,M.,Dejgaard,T.等。 (2012)。 胰岛素敏感性的变化在减少步骤减少14天内的身体组成的变化之前 在健康的年轻人身上过度喂养。应用生理学杂志。

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骑自行车者的最佳实力练习

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作为骑自行车的人,我们很长时间为额外的力量来脱离包装或在比赛中赶上我们的对手。虽然骑自行车是改善我们的骑自行车健身的最佳锻炼,并且帮助我们提高我们的技能,击中健身房是我们可以提高我们的力量的唯一方式。但决定哪个是最好的力量练习骑自行车者可能是非常具有挑战性的。毕竟,有许多练习和锻炼可以帮助骑自行车的人提高他们的力量。

因此,在挑选正确的力量锻炼时,您应该首先检查身体的哪些部分需要加强。骑自行车时,你一次使用一条腿;因此,您需要重复的部队生产到踏板。您还需要一个强大的核心来处理自行车,特别是在解决艰难的地形时。因此,您的锻炼必须解决这些需求。所以这里有一些最好的力量锻炼,你可以在家里或健身房里做。

骑自行车者的五大最佳实力练习

有变异的木板

是一个独特的练习,适用于您的意志力,上半身和核心。木板是骑自行车者的巨大锻炼,因为它分别关注身体的两侧。另外,它是您髋关节的理想选择,因为您必须保持双方级别,确保没有侧面倾斜。就像新闻一样,木板有许多变体,你可以尝试尽可能努力地制作锻炼。所以,骑自行车的黑客建议你从地板上的基本一个开始,一旦掌握了这项技术,就可以尝试其他变体。

练习 :首先躺下面向地板,手掌面向肩膀下方。推动你的身体,好像你正在进行俯卧撑,然后在接合核心,腿部,背部和肩部肌肉时保持位置。尽可能长时间尝试并保持该位置,然后重复几次。如果一个完整的木板对你有挑战性,你可以尝试在你的肘部上休息,而不是伸展手臂或把膝盖放在地板上。

通过介绍一个健身球,您可以更具挑战性。所有你所要做的就是从健身球上的脚上用脚部开始,然后开始使用核心肌肉向你拉动球。将球保持在该位置一段时间,然后将其滚动回到起始位置。 

2.俯卧撑

当骑自行车时,能够轻松地处理你的体重是至关重要的,因为它将有助于您在骑自行车下坡时吸收冲击。并且最好的练习之一,可以帮助您处理体重是俯卧撑。如果您对俯卧撑有问题,那么您可以首先将手放在椅子或步骤中。然后工作你的方式 俯卧撑 ,你越一致,你更快’完全完美。随着时间的推移,您可以开始将余额或权重结合到您的日常生中。

练习 :在板条位置移动,然后通过弯曲手臂接合核心并降低你的身体。保持位置而不让您的身体触摸地面,然后返回起点。但是你把芯紧紧地保持着核心,背部与你的头部一致,你的整个身体都很重要。

3.蹲下

蹲下是 对骑自行车的人来说非常重要。它们适用于腿部,膝盖和臀部的每一个肌肉,有助于运动运动,并提高灵活性。如果完成正确,这种锻炼将帮助您的肌肉在给您所需的力量时增长。

练习 :您可以在每组之间休息约90秒的三组十个代表。要正确地进行深蹲,您应该通过将脚部肩部宽度分开并将身体降低到坐姿,只需立即推动臀部并弯曲膝盖。尽可能地降低你的身体,保持位置然后上升。

肺部

肺部是想要提高自行车实力的骑自行车者的理想选择。这种锻炼在下半身上锻炼每肌肉,特别是腿筋,四边形和臀部。事实上,弓步是计划在家锻炼的个人的理想选择。在健身房里,你可以用类似的东西混合起来弓步走和加权弓步。但是,请确保将核心直接保持直线,并带有胸部,同时确保膝盖永远不会超越脚趾。

练习 :您可以从三组十次代表开始,在该组之间休息约45秒。首先踩着右腿从站立位置踩下。然后弯曲左手,直到膝盖几乎触摸地面。最后,您可以使用右脚推动自己,并用左脚重复此过程。

5.止血

硬拉是一个独特的运动激活您的核心,背部和腿部肌肉。 Deadlift是一个简单的例程,有助于提高您的力量和整体肌肉力量,同时支持为您提供快速高效的骑自行车者所需的关键运动。硬拉是一个终极复合运动,被认为是骑自行车者的最佳实力练习之一。

练习 :您可以从4套8次休息开始。站在杠铃前,然后蹲下并抓住杠铃。确保您的前臂可以轻松刷大腿的外部。然后将肩膀推回并抬起重量,直到杠铃水平与大腿。在重复相同的过程之前保持位置一段时间并降低重量。

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骑车人的最终思想

骑自行车是一种有趣的活动,具有许多健康和心理福利。在正确完成的时候,骑自行车可以帮助您保持健康。骑自行车可以帮助您降低压力水平。你可以解决长期和艰难的地带的唯一方法是通过上述简单锻炼来提高你的力量。但是,在完成骑自行车后,请确保不要立即击中健身房。您应该在骑自行车和力量锻炼之间至少允许自己至少6个小时。  

使用杰伊特来跟踪您的实力锻炼以进行骑自行车

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根据ACSM的情况下,健身行业趋势2021

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当我们过渡到年中期时,杰伊特想看看健康和健身的行业趋势。每年美国的体育医学院(ACSM)在顶级行业趋势上发表结果。调查发生了过去十五年,包括各种学科的4,000多个行业专业人士。

没有惊讶的是,经过长时间的大流行年,许多人陷入困境,在线培训赢得了顶部点。其他顶级趋势包括,在线培训,户外活动和虚拟培训制作十大首次亮相。前几年的顶级选择,可穿戴技术和高强度间隔培训(自2014年以来的前五名)制作了前5.体重训练,老年人的健身计划(自2007年以来十大)也再次保持普及2021年。

  • 在线培训:开发用于家庭运动经验,这种趋势使用数字流技术在线提供集团,个人或教学锻炼计划。在线培训可提供24/7,可以是一个直播或预先录制的课程。
  • 可穿戴技术:包括适合跟踪器,智能手表,心率监视器和GPS跟踪设备等设备,可以计算步骤和跟踪心率,体温,卡路里,睡眠时间和睡眠时间。
  • 体重训练:采用最小的设备,使其更实惠。不仅仅是仅限俯卧撑和上升,这种趋势使人们能够以健身“回到基础”。
  • 户外运动:包括小组散步,小组骑行和有组织的徒步旅行团体。参与者可以在当地公园,徒步旅行区或自行车道上见面,为短途活动,日龙活动或计划的Weeklong徒步旅行。
  • 高强度间隔训练(HIIT):涉及短暂的活动爆发,然后是短时间的休息或恢复。尽管某些健身专业人士表达了疑虑,但这30分钟或更短的会议继续成为世界各地的流行形式。
  • 虚拟培训:这种与技术的团体锻炼融合提供锻炼,旨在轻松和便利,以适应计划和需求,通常在大屏幕上播放健身房。
  • 运动是药®:ACSM的全球卫生倡议鼓励医疗服务提供者将身体活动评估和相关的威尔与每个患者访问的一部分提供对社区的经过认证的健身专业人士。
  • 利用自由重量培训:教练专注于使用杠铃,壶铃,哑铃和/或药丸来教授适当的练习。随着正确的形式完成,抵抗逐渐增加。
  • 老年人的健身计划:随着婴儿潮一代的退休年龄,许多健康和健身专业人士正在花时间创造适当的健身计划,以保持老年人健康和活跃。
  • 个人培训:一对一的培训仍然是一个强大的趋势,因为个人培训的职业在线,在健身俱乐部,在家庭和有健身设施的工程中。个人培训包括使用培训师的健身测试和目标设置,与客户一起工作,以规定特定于个人需求的锻炼。

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参考

ACSM.’s Health & Fitness Journal. 2021.– Volume 25(1): 10-19,DOI:10.1249 / FIT.0000000000000631

访问 ACSM..org有关其他信息

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关于肌肉和力量的15个事实,你可能不知道

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由于个人开始回到健身房,焦点转向建造肌肉和力量。获得关于这两个主题的额外知识只会帮助您的健身原因。

关于肌肉和力量的十五个事实

肌肉:按年龄的增长,建立并保持它

  • 你能建造肌肉有多快? 一项研究 据报道,那“high responders”在推拉队强度训练计划(5倍/周)的12周后,能够在12周后平均建造4.5公斤的肌肉质量(约10磅)。这“low-responders”在同一时间跨度平均放置1.2千克(2.6磅)。 
  • 你知道身体中发现的三种肌肉组织吗?心肌,骨骼肌和平滑肌是他们的名字,它们都有各种形状和尺寸。人体中大约有650个肌肉。有些报告引用更多,因为他们算作“all”肌肉。例如,二头肌Brachii肌肉有两个头,这是一个或两个肌肉吗?
  • 臀肌最大值是身体中最大的肌肉,小腿肌肉在使用时可以产生大量的力,并且钳口肌肉施加最大压力。
  • 您的肌肉产生至少85%的总体热量。
  • A Meta-Analysis发表于 药物& Science in Sports & Exercise 审查了49岁50至83岁的男性研究谁定期培训 发现受试者平均肌肉质量增加2.5磅。
  • 研究表明了三十年的年龄相关的强度丧失,两十年的与年龄相关的肌肉损失,可以在开始强度培训计划的第一个几个月内收回或逆转。

关于肌肉的其他有趣事实

  • 从30岁开始,我们开始减掉每十年肌肉质量的3%至5%。
  • 普通女性’’S平均力量。差距在下半身闭合,女性与男性一样强度为70-75%。
  • 肌肉更致密,脂肪组织(脂肪)并在身体上占据更少的空间。在重量方面,肌肉= 1.06千克/升和脂肪= 0.9196公斤/升。这使得肌肉组织比脂肪组织大约15%的密集。
  • 骨骼肌占总体重的约40%。一些研究人员认为,数字可能更高。根据Shephard,在生物化学的生物化学,骨骼肌–当被共同考虑–形成最大的身体器官。大约28公斤(62磅)在70公斤的久坐体内。就低价/大数量而言,男性组成约40-50%的肌肉质量,而女性的含量为30-40%。男性和女性的科学研究中最常见的单一数量分别为42和36%。

最后 …

  • 据生物化学师和前十字路民所有者,Robb狼,博士学位,建筑和维护瘦肌肉是最好的事情,以优化寿命。“There’■这种损失肌肉质量的保证,失去了最大电力生产的能力,因为我们的年龄始于我们的30’s,”他解释道。研究表明,你输了每十年肌肉质量的3%至8%在30岁后甚至更高的速率下甚至更高的速度。随着年龄的增长,叫做康迟病毒或年龄相关的肌肉大量损失的过程;在20和80岁之间,研究发现你实际上可以失去40%的肌肉质量
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力量:使用它或失去它

  • 强度似乎在25和35岁之间的峰值,并且在40-50岁之间保持。然后,它根据Doherty及其同事发表的研究,50岁以下在50岁以下下降12-14%。
  • 据研究,没有力量火车的人每10年减少5至7磅肌肉。副产物每天约50卡路里的代谢减少。随着我们持续增长,肌肉的损失变得更加明显。当我们达到70岁的时候,肌肉系统经历了40%的肌肉组织损失,力量降低30%。
  • 普通女性 ’’S平均力量。差距在下半身闭合,女性与男性一样强度为70-75%。

到底

因此,定期保持积极和力量培训,在生命早期,建立一个强大的基础,特别是在试图在生活后期保持肌肉和力量时。伟大的事情是,你可以防止肌肉组织和力量变老的力量。所以’从来没有太晚去健身房,参与力量训练。

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参考

Davidsen,PK。等等。 (2011)。抗抵抗运动训练的响应者证明了骨骼肌微瘤表达的差异调节。
应用生理学杂志。

Shephard,RJ,(1984)。体育活动中的生物化学。 Springfield,IL:Charles Thomas Publisher。

Doherty TJ,(2001)。老化和性别对骨骼肌质量和力量的影响。 Currint Clount Nutr Metab Care 4:503-508。

Poon,L.W.,Clayton,G.,&马丁,P.等人。 (1989)。格鲁吉亚百年教研究中最古老的老年人的个人相似性和差异。地区,29,43。

Ivey,FM等人,(2000)。年龄,性别和肌肉素基因型对强耐力训练肥厚反应的影响。 J.Gerontol:Med Sci 55A: M641-M848.

Mozafawariand,Hao T,RIMM EB,WILLETT WC和HU FB,(2011)。饮食和生活方式的变化以及女性和男性的长期体重增加。新英格兰J MED; 364:2392-2404。

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用这3次练习构建一个强大的功能核心

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你通常可以通过查看他们身体的一个区域来讲述某人的形状。强大的功能核心的健康益处远远超出简单的美学。一个强大的功能核心让生活中的生活更容易。它还提高了姿势,减少了回归问题的机会,使活动更加愉快,提高平衡和稳定性。

“运动和其他愉快的活动,(喜欢) 高尔夫球,网球或其他球拍运动,骑自行车,跑步,游泳,棒球,排球,皮划艇,划船等许多其他运动活动受到强大的核心。”

哈佛医学院

努力制定更强大的功能核心

让’看看超越饮食一会儿。如果一个6包是目标,良好的营养是关键。工作是核心的各种运动模式非常重要– not just your abs –可以表演。谈到运动模式,身体有七种基本运动模式。这些是拉,推,蹲,刺,铰链,旋转和步态。

在您培训核心时,重要的是在训练这些特定的运动模式。核心由29种不同的肌肉群组成。目标是从各种角度下工作,并包含那些特定的肌肉群。这些肌肉团体负责脊柱屈曲,延伸,旋转运动,侧向屈曲和最终核心稳定性。

核心稳定是什么?

核心稳定性是在运动期间维持脊柱和盆腔区域的平衡和控制能力。当稳定词首先来到脑海中时,您可能会呈现纸板锻炼的愿景。是的,执行具有各种进展的木板,将提高核心稳定。还有其他大型练习,也需要在执行锻炼时保持稳定的核心。两种这样的运动是Pallof和死亡错误。每个人都将帮助您开发更强大的功能核心。

Pallof Press.

Pallof Press被认为是一种防旋转运动。这是因为你‘在执行运动时,重新尝试防止身体旋转。当您进行此练习时,您最终会在深核稳定器上工作,因为您搞核心。练习可以从站立,跪或半跪位置完成。锻炼通常从电缆机上执行。您还可以使用锻炼带或管道,但练习可能不会那样具有挑战性。 jefit应用程序为此良好的运动提供了进展,称为电缆PALLOF按压旋转.

死亡错误

本练习所需的相同核心稳定剂也用于此处提到的其他练习。不同的是你’仰卧,不需要任何运动器材。核心稳定练习应该是任何运动计划的一部分。每当你添加到他们的运动时,它们会变得更好,就像这样 死亡错误 在杰伊特Instagram上看到的运动。

腹部卷展栏以更强大的功能核心

有一件事是肯定的,ab推出,肯定会挑战你的核心。使用AB轮或用杠铃或EZ-CURL BAR替换(有一对重量板)。在此期间保持中性骨盆和所有练习非常重要。为了充分利用此练习及其变化,以缓慢,受控的方式执行卷展栏。在卷展栏的末尾,在拉回之前暂停1-2秒。JEFIT应用程序以A的形式提供此练习杠铃卷展览(跪)或 常设 .

最后的想法

那里 are many different core exercises available to you on the 杰伊特 app。寻找适合您需求的具体练习和您所做的活动可能具有挑战性。向前移动,尝试选择涉及这里讨论的不同运动模式的核心练习。最后,添加一个或所有三个核心练习将有助于构建更强大的功能核心。

使用jefit应用程序录制&跟踪你所有的练习

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研究表明,这个百分比的1 rm是最好的力量增益

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您是否知道您的1 rm(一个重复最大值)的百分比是最佳的增加力量?通常认为提高肌肉力量,您可以提高1-RM的66-90%的重复数量(通常为5-8)。杰伊特看着这个问题,这就是研究所表现的。

什么是1-RM无论如何?

术语1-RM表示某人可以举起一次重复练习的最大重量。当您抬起任何重复的重复类型的重量时,您应该无法完成额外的重复。如果你可以,它’S不是真正的最大设置为该练习。这个想法是你给第一次重复的一切–顾名思义。

是1-RM有效的测试方法?

许多研究评估了1-RM测试的可靠性。 2012年东哥大学,韩国大学研究了基于肌肉组和性别的1-RM测试的可靠性。研究人员报告说,无论肌肉群地点或性别如何,1RM测试都是可靠的测量,以评估肌肉力量变化。

2009年,由维多利亚大学的一项研究,发表在体育科学与医学杂志看着未经培训的科目的1-RM强度测试的可靠性。男女均年龄在18-35岁,参加了这项研究。他们得出结论,1-RM是评估该年龄组中最大强度的可靠方法。

与其他任何东西一样’在执行任何最大集之前,必须确保您的身体正确预热是很重要的。这是通过使用多个较轻的套件来实现的“build up”到你的1 rm,最后一套。一旦你确定了一个1 rm 或者 卧推 ,例如,你’然后,RE随着1 RM分数的特定百分比,随着时间的推移,能够在不同的强度水平上工作。您最终工作的百分比取决于您的培训目标是什么。

使用1-RM百分比的示例

以下是如何表达使用百分比1-RM锻炼的少数例子:

  • 3 x 8 @ 75% – Three sets of 8 repetitions at 75% of the 1-RM
  • 8/80%,6/85%,6/85%,4/90%–80%的八次重复,2套六次重复,85%,四次重复于1-RM的90%
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研究1-RM百分比使用

加拿大麦克马斯特大学的2012年一小部分研究 应用生理学杂志, 比较重量重的训练效果重量。超过10周的时间, 研究人员测试了用重(80%的1-RM)或光(1-RM)重量的腿部延伸的影响。研究人员发现,繁重和轻度载荷同样增加了肌肉质量。但对于建筑力量,80%的负荷产生了卓越的结果。

在一个 学习 在巴西之外,研究人员在抵抗运动期间看了1次强度试验百分比对重复性的影响。该研究涉及一小部分健康,男性受试者,他们至少一年的力量训练。由于其在运动计划中的常用,腿压,斯科特臂和膝关节屈曲。

该研究得出结论,以80%和90%的1-RM,涉及下肢与上肢练习相比,涉及下肢的练习的次数较高。虽然70%的病例没有发现差异。似乎单关节练习比多关节(例如腿部延伸比和腿压力)表现较少的重复,而上肢展示了更多的重复和总负载,则为1-RM的70%。

额外的研究

公布了2020年的评论运动药物看了两种流行的方式,以规定载荷以发展最大强度。审查涉及22项研究,总共包括761名参与者(585名男性和176名女性)。该研究的目的是将1-RM和重复最大目标的有效性与最大强度的发育的负载处方方法进行比较。

结果表明,与RM靶相比,1-RM的最大强度(4.6%)引起了更大的提高。然而,需要更多的研究来充分调查这两种方法的功效,特别是两种方法之间的直接比较。

最后, 詹金斯 和同事,肌肉激活的肌肉激活增加较大,失败,使用80%的1-RM相比,与其他6周的其他1-RM相比。最大肌肉激活是重要的,因为它很重要’努力提高力量时保证。

最后的想法

在尝试增加力量时需要进行许多培训变量。 When it comes to choosing the best percentage of 1-RM to ensure strength gains, the best answer according to the research is probably a range.它也将取决于个人的培训经验。如果有人是新手,刚刚开始,研究之前已经表现出只有66%的1 rm可以做到这一点。然而,由于一个人变得更强壮,更有经验,那个数字增加到大约75%。最后,由于该人培养了对处理重负荷的必要强度和移动性,因此百分比可以增加到1-RM的10-90%。

这是一个很好的训练负荷 图表 来自NSCA,可以提供帮助。

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适合生活:健康老化的6种习惯

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许多人愚弄自己以为他们可以等待专注于他们的 健康 直到未来的某个时候,当他们不那么忙碌;但是,我们在我们20岁时发展和维护的习惯’s and 30’最终塑造我们,对健康老化很重要。
根据地区医疗总监马丁矿工博士的说法 拱顶健康,谁是成功和综合男性健康老龄化的专家权威。 
矿工博士与杰伊特谈过,透露了七个重要的习惯,大多数30多人目前没有这样做改善他们的健康应该是:

意识到你的身体正在与你沟通

敏锐地意识到自己的身体和情感情绪是许多人忽视的东西,而且它对他们的健康产生了负面影响。矿工博士说:“采取你的感受和生活,并学会采取以你想去的方式引导船的行动。”

当你没有生病时去看医生

经常看医生可以帮助医生早期甚至在开始之前发现问题。

重新思考你典型的日常饮食

没有获得重量的姿势的日子结束了。随着你的新陈代谢放缓,饮食较少的卡路里可以提高健康。但矿工博士说,您还应该确保获得足够的营养,维生素和液体以确保健康老化.

始终锻炼(而不是间歇性)

经常运动显着降低了疾病的风险,例如心脏病和癌症,并帮助您保持流动性更长。运动也降低了压力,改善了睡眠,皮肤和骨骼健康,心情。

严重减轻压力

压力对你身体的影响很大,从过早的老化和皱纹到较高的心脏病风险。快乐并保持压力下降很长的路,帮助你生活和年龄熟练。此外,睾酮水平响应于应力而降低  学习 . 压力,睾酮,

投资你的关系

当许多人陷入孤立时,这比以往任何时候都脱离这种大流行的脚跟更关键。研究表明,有意义的关系和强大的社会网络提高了精神和身体健康和长寿。如果您目前没有积极的社交生活,请寻找与老朋友重新连接的机会或创造新的。在工作,教会团体,志愿者活动,健身房,校友组或与您兴趣相对应的任何其他组中寻求志同道合的其他人。

健康老龄化并不是为了试图看起来像20件事 - 这是关于生活你最好的生活,并享受身体和心理健康。矿工博士说,就像一瓶葡萄酒,你可以随着年龄的增长而变得更好。 理想情况下,您将在整个生命中练习健康的习惯。但即使你没有,开始采取积极的措施,即使是维持甚至改善你的健康,也永远不会太晚。 
好消息是,采用新习惯并改善生活方式永远不会太晚。

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